Przejdź do głównych treściPrzejdź do wyszukiwarkiPrzejdź do głównego menu
piątek, 22 listopada 2024 18:56
Reklama BMM
Reklama
Reklama
News will be here

Jak zdrowo się odżywiać?

Przypisywane Sokratesowi stwierdzenie „Jemy, aby żyć, a nie żyjemy, aby jeść” mówi, że od dostępu do żywności zależy nasza egzystencja. Dlatego odpowiednio dobrana i właściwie zbilansowana dieta jest podstawą dobrostanu fizycznego i psychicznego. Równowagę energetyczną można zachować, jedząc to, czego potrzebujemy i tyle, ile należy. Zbyt dużo i za mało jedzenia prowadzido problemów zdrowotnych.

Zła dieta i choroby

Zdrowa dieta zapobiega niedożywieniu i przeciwdziała chorobom niezakaźnym, przede wszystkim cukrzycy, chorobom serca, udarowi i rakowi. Zagrożeniem dla zdrowia jest spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu i brak aktywności fizycznej, bo „ci, którzy nie mają czasu na sport, prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę”.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), konieczne jest zachowanie równowagi między energią w postaci żywności a kaloriami spalanymi podczas pracy, ruchu i wysiłku. Dla uniknięcia otyłości WHO zaleca ograniczenie tłuszczów do 30 proc. dziennego limitu kalorii (w tym do 10 proc. tłuszczów nasyconych). Spożycie cukrów powinno być mniejsze niż 10 proc. (najlepiej do 5 proc.) dziennego limitu kalorii.

 

Ile kalorii dziennie?

Zdaniem naukowców, przeciętna (tzw. referencyjna) wartość energii dla osób dorosłych w naszej strefie klimatycznej wynosi około 2000 kcal dziennie.
To poziom orientacyjny, który stanowi podstawę do indywidualnego zapotrzebowania na energię. Więcej muszą jeść osoby pracujące fizycznie, pracownicy służb publicznych (policjanci, strażacy), czynni sportowcy i artyści (np. tancerze). Za to mniej kalorii potrzebują osoby, które powinny się odchudzić.

W praktyce, do głównych źródeł energii w diecie należą węglowodany (1 g dostarcza 4 kcal) i tłuszcze (1 g dostarcza aż 9 kcal). Z węglowodanów powinno pochodzić najwięcej, bo 45-60 proc. energii w codziennej diecie, a z tłuszczu 20-35 proc.

 

Talerz zdrowego żywienia

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował talerz zdrowego żywienia, który pokazuje, w jakich proporcjach dobierać produkty, aby uzyskać równowagę w zdrowej diecie.

Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Minimum to 400 g warzyw i owoców dziennie, w odpowiedniej proporcji warzyw do owoców (3/4 do 1/4). Zmniejszają ryzyko nowotworów złośliwych i chorób sercowo-naczyniowych (jak nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także cukrzycy.

Jedna czwarta talerza to węglowodany złożone.
To głównie produkty zbożowe pełnoziarniste, które zawierają błonnik, żelazo, magnez, kwas foliowy i przeciwutleniacze. Pomagają utrzymać masę ciała i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, raka jelita grubego. Codziennie powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) takich produktów jak kasze np. gryczana, pieczywo razowe, razowy makaron i płatki owsiane.

Pozostała część talerza składa się z mięsa, ryb, mleka, tłuszczów (najlepiej roślinnych) i innych źródeł białka. Należy ograniczyć mięso czerwone i przetwory mięsne do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb, nasion roślin strączkowych i jaj. Nadmiar mięsa i wędlin oznacza ryzyko nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, morszczuk, sardynka, dorsz) zawierają kwasy nienasycone omega-3, które chronią przed miażdżycą, zawałem serca i udarem mózgu.

Produkty mleczne (lepsze są niesłodzone i chude), jak mleko, kefiry, jogurty i ser, zawierają dużo wapnia, witamin, składników mineralnych i białka. Uzupełnieniem diety powinny być tłuszcze roślinne (oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, orzechy, nasiona i pestki), które ograniczają ryzyko chorób układu krążenia.

 

Zalecenia dla diety

Dla zdrowej diety ważna jest konsekwencja i stopniowa zmiana nawyków, tak aby:

1. Spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie, w tym zdrowe śniadanie z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi.

2. Do każdego posiłku włączyć warzywa, w tym zielone warzywa liściaste (najlepiej surowe) bogate w wapń, żelazo i kwas foliowy.

3. Uwzględniać owoce jako źródło witamin i błonnika pokarmowego, najlepiej w pierwszej połowie dnia.

4. Ograniczyć przetworzone produkty zbożowe (białe pieczywo, makarony pszenne), a częściej jeść pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, płatki owsiane, makaron razowy.

5. Jeść tylko chude mięso i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, a także tłuste ryby morskie i nasiona roślin strączkowych.

6. Zamiast soli używać ziół i naturalnych przypraw do potraw.

7. Ograniczyć słodycze, a w zamian jeść suszone owoce, biszkopty, ciasto drożdżowe, ser biały z dżemem niskosłodzonym, orzechy lub migdały.

8. Zrezygnować z napojów gazowanych na rzecz wody mineralnej, soków warzywnych i owocowych, herbat owocowych i domowych kompotów.

 

To, co spożywamy, ile i jak często jemy, wpływa na nasze samopoczucie, a zdrowe nawyki żywieniowe zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy typu 2 i raka. Choć nie uda się od razu zmienić wszystkich przyzwyczajeń, to nawet mała zmiana może mieć duże znaczenie dla zdrowia i satysfakcji z życia.

 

Chcesz wiedzieć więcej, szukasz informacji na temat bezpłatnych badań, wejdź na

www.planujedlugiezycie.pl

lub zadzwoń na bezpłatną

infolinię 800 190 590.

Infolinia jest czynna 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

 

Jesteś pracodawcą? Dbasz o zdrowie swoich pracowników? Weź udział w programie PracoDawca Zdrowia.

Więcej informacji na stronie:

planujedlugiezycie.pl

zakładka PracoDawca Zdrowia.

 

Kampania społeczna „Planuję długie życie” realizowana w ramach Narodowej Strategii Onkologicznej na lata 2020-2030, finansowana ze środków Ministra Zdrowia.


Podziel się
Oceń

Napisz komentarz

Komentarze

mgid.com, 649292, DIRECT, d4c29acad76ce94f
lijit.com, 349013, DIRECT, fafdf38b16bf6b2b
lijit.com, 349013-eb, DIRECT, fafdf38b16bf6b2b
openx.com, 538959099, RESELLER, 6a698e2ec38604c6
appnexus.com, 1019, RESELLER, f5ab79cb980f11d1
improvedigital.com, 1944, RESELLER
pubmatic.com, 161673, RESELLER, 5d62403b186f2ace
admanmedia.com, 925, RESELLER
smartadserver.com, 3713, RESELLER
openx.com, 540866936, RESELLER, 6a698e2ec38604c6
adform.com, 2671, RESELLER
yahoo.com, 59674, RESELLER, e1a5b5b6e3255540
smaato.com, 1100042823, RESELLER, 07bcf65f187117b4
yahoo.com, 58935, RESELLER, e1a5b5b6e3255540
triplelift.com, 11656, RESELLER, 6c33edb13117fd86
pubmatic.com, 158481, RESELLER, 5d62403b186f2ace
smartadserver.com, 3713, RESELLER, 060d053dcf45cbf3
appnexus.com, 15349, RESELLER, f5ab79cb980f11d1
zeta.com, 757, RESELLER
rubiconproject.com, 9655, RESELLER, 0bfd66d529a55807
Xapads.com, 145030, RESELLER
google.com, pub-3990748024667386, DIRECT, f08c47fec0942fa0
Pubmatic.com, 162882, RESELLER, 5d62403b186f2ace
video.unrulymedia.com, 524101463, RESELLER, 29bc7d05d309e1bc
lijit.com, 224984, DIRECT, fafdf38b16bf6b2b
Pubmatic.com, 163319, RESELLER, 5d62403b186f2ace
adyoulike.com, c1cb20fa2bbc39a8f2ec564ac0c157f7, DIRECT
adyoulike.com, a15d06368952401cd3310203631cb18b, RESELLER
rubiconproject.com, 20736, RESELLER, 0bfd66d529a55807
pubmatic.com, 160925, RESELLER, 5d62403b186f2ace
onetag.com, 7a07370227fc000, RESELLER
lijit.com, 408376, RESELLER, fafdf38b16bf6b2b
spotim.market, sp_AYL2022, RESELLER, 077e5f709d15bdbb
smartadserver.com, 4144, RESELLER
nativo.com, 5848, RESELLER, 59521ca7cc5e9fee
smartadserver.com, 4577, RESELLER, 060d053dcf45cbf3
appnexus.com, 13099, RESELLER
pubmatic.com, 161593, RESELLER, 5d62403b186f2ace
rubiconproject.com, 11006, RESELLER, 0bfd66d529a55807
onetag.com, 7cd9d7c7c13ff36, DIRECT
ssp.e-volution.ai, AJxF6R4a9M6CaTvK, RESELLER
rubiconproject.com, 16824, RESELLER, 0bfd66d529a55807
adform.com, 2664, RESELLER, 9f5210a2f0999e32
appnexus.com, 11879, RESELLER, f5ab79cb980f11d1
appnexus.com, 15825, RESELLER, f5ab79cb980f11d1
smartadserver.com, 1247, RESELLER, 060d053dcf45cbf3
smaato.com, 1100056735, DIRECT, 07bcf65f187117b4
smaato.com, 1100004890, DIRECT, 07bcf65f187117b4
rubiconproject.com, 24600, RESELLER, 0bfd66d529a55807
sharethrough.com, iBAzay96, RESELLER, d53b998a7bd4ecd2
pubmatic.com, 156177, RESELLER, 5d62403b186f2ace
pubmatic.com, 161674, RESELLER, 5d62403b186f2ace
insticator.com,15188195-e4cc-40b1-98f1-d6390cc63cbb,RESELLER,b3511ffcafb23a32
rubiconproject.com,17062,RESELLER,0bfd66d529a55807
video.unrulymedia.com,136898039,RESELLER
sharethrough.com,Q9IzHdvp,DIRECT,d53b998a7bd4ecd2
pubmatic.com,95054,DIRECT,5d62403b186f2ace
lijit.com,257618,RESELLER,fafdf38b16bf6b2b

lijit.com, 349013, DIRECT, fafdf38b16bf6b2b
lijit.com, 349013-eb, DIRECT, fafdf38b16bf6b2b
improvedigital.com, 1944, RESELLER
pubmatic.com, 161673, RESELLER, 5d62403b186f2ace
admanmedia.com, 925, RESELLER
openx.com, 540866936, RESELLER, 6a698e2ec38604c6
adform.com, 2671, RESELLER
yahoo.com, 59674, RESELLER, e1a5b5b6e3255540
smaato.com, 1100042823, RESELLER, 07bcf65f187117b4
yahoo.com, 58935, RESELLER, e1a5b5b6e3255540
triplelift.com, 11656, RESELLER, 6c33edb13117fd86
pubmatic.com, 158481, RESELLER, 5d62403b186f2ace
smartadserver.com, 3713, RESELLER, 060d053dcf45cbf3
appnexus.com, 15349, RESELLER, f5ab79cb980f11d1
zeta.com, 757, RESELLER
rubiconproject.com, 9655, RESELLER, 0bfd66d529a55807
Xapads.com, 145030, RESELLER
google.com, pub-3990748024667386, DIRECT, f08c47fec0942fa0
Pubmatic.com, 162882, RESELLER, 5d62403b186f2ace
video.unrulymedia.com, 524101463, RESELLER, 29bc7d05d309e1bc
lijit.com, 224984, DIRECT, fafdf38b16bf6b2b
Pubmatic.com, 163319, RESELLER, 5d62403b186f2ace
adyoulike.com, c1cb20fa2bbc39a8f2ec564ac0c157f7, DIRECT
adyoulike.com, a15d06368952401cd3310203631cb18b, RESELLER
smartadserver.com, 4577, RESELLER, 060d053dcf45cbf3
onetag.com, 7cd9d7c7c13ff36, DIRECT
adform.com, 2664, RESELLER, 9f5210a2f0999e32
appnexus.com, 15825, RESELLER, f5ab79cb980f11d1
smartadserver.com, 1247, RESELLER, 060d053dcf45cbf3
smaato.com, 1100056735, DIRECT, 07bcf65f187117b4
smaato.com, 1100004890, DIRECT, 07bcf65f187117b4
sharethrough.com, iBAzay96, RESELLER, d53b998a7bd4ecd2
pubmatic.com, 161674, RESELLER, 5d62403b186f2ace
insticator.com,15188195-e4cc-40b1-98f1-d6390cc63cbb,RESELLER,b3511ffcafb23a32
rubiconproject.com,17062,RESELLER,0bfd66d529a55807
video.unrulymedia.com,136898039,RESELLER
sharethrough.com,Q9IzHdvp,DIRECT,d53b998a7bd4ecd2
pubmatic.com,95054,DIRECT,5d62403b186f2ace
lijit.com,257618,RESELLER,fafdf38b16bf6b2b

KOMENTARZE
Autor komentarza: PrzyzwoityTreść komentarza: Kiedyś ruch towarowy odbywał się koleją spalinową na Zwierzyniecką i Portową. Teraz mamy co raz większy ruch. Bierz leki gocha bo gorzej z tobą.Data dodania komentarza: 22.11.2024, 17:22Źródło komentarza: Wypadek - śmierć na A4, droga będzie długo zablokowanaAutor komentarza: Gocha ze ZwierzyńcaTreść komentarza: Kiedyś kierowca tira to był gość. Teraz to debil , albo Ukrainiec . Widać to przed wjazdem do Ergisu. P.s. Są i tacy , co parkują tam jak należy więc ..... , kierowca gość.Data dodania komentarza: 22.11.2024, 15:45Źródło komentarza: Wypadek - śmierć na A4, droga będzie długo zablokowanaAutor komentarza: Bój w hucieTreść komentarza: Szukajcie go na Górnym Śląsku. Jak widać na zdjęciu, wsiadł do próżnej węglarki, dalej połączcie sobie kropki.Data dodania komentarza: 22.11.2024, 15:32Źródło komentarza: Zaginął czternastoletni KacperAutor komentarza: nieuśmiechnięciTreść komentarza: Ustawiczne pranie mózgów.Najpierw zabawy młodzieży ze śmiercią a teraz to.Coś mi tu zaciąga ruskim.Czas na emeryturę babciu zamiast robić z siebie młodzieżówkę mądrą inaczej.Data dodania komentarza: 22.11.2024, 14:04Źródło komentarza: Chodzi o popularyzację języka niemieckiegoAutor komentarza: WiarusTreść komentarza: Nie ma to jak poczuć odrzut kałacha na ramieniu. Krótkie weekendowe szkolenie wojskowe powinien przejść każdy młody mężczyzna a może i kobiety też. Broń wirtualna też dobra, aby wyrabiać w sobie nawyki strzeleckie i poznać sztukę celowania, jako pierwszy etap wtajemniczenia. Szkoda, że nie ma ćwiczenia dla rezerwy.Data dodania komentarza: 22.11.2024, 13:09Źródło komentarza: OŁAWA W Piątce postrzelająAutor komentarza: KtośTreść komentarza: Wirtualne strzelanie jak wirtualny seks . Niby coś było ale dalej prawiczek.Data dodania komentarza: 22.11.2024, 12:11Źródło komentarza: OŁAWA W Piątce postrzelają
Reklama
NAPISZ DO NAS!

Jeśli masz interesujący temat, który możemy poruszyć lub byłeś(aś) świadkiem ważnego zdarzenia - napisz do nas. Podaj w treści swój adres e-mail lub numer telefonu. Jeżeli formularz Ci nie wystarcza - skontaktuj się z nami.

Reklama
Reklama